現代人因飲食豐盛且營養過剩，使肥胖、高血壓、糖尿病等問題通通找上門，不少人選擇改吃植物性飲食，例如穀物、蔬果、豆類和堅果，再搭配少量肉、魚、蛋和牛奶。然而國外專家卻提醒，有些食物看似健康，反而更傷身！研究調查，植物性飲食在飲食中以蔬食為主，搭配少量蛋白質使營養攝取均衡，可以降低心臟病、中風和第二型糖尿病的風險，也有注意改善三高，維持正常體重。但無論是植物性飲食、純素或者蛋奶素飲食者，也可能會在無意中吃下不健康的食物，特別是添加糖、鹽、脂肪和食品添加劑等加工食品，不只營養價值低，還可能增加中風、心臟病風險，更是營養師眼中的「大地雷」。

 

植物性飲食需要注意的營養攝取：

 

1.補充足夠蛋白質

 

植物性蛋白質的必需胺基酸含量較動物性蛋白質少且不完整，因此無法達到人體所需的含量，缺乏蛋白質或氨基酸也會導致免疫功能異常，建議穀類和豆類一起食用，因為豆類缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取，兩者互補才能符合必需胺基酸的需要量，建議多攝取包括大豆、藜麥、奇亞籽、蕎麥等。

 

2.補充維生素B2和B12

 

吃全素的人，容易缺乏維生素B2和B12，因為這些營養只有在動物性食物中才有，例如肝臟、腎臟、奶、蛋等。建議可以多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素及綜合維生素錠，以補充不足的營養。

3.補充維生素D

 

維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類，蛋和強化牛奶，植物性食物並非維生素D的良好來源，故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D。建議透過適當日曬或額外補充維生素D，根據美國國家健康科學院建議，只要讓未保護的臉、手臂或腿，在早上10點到下午3點間，於陽光下照射個5~30分鐘，每周2~3次，就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D

 

4.避免加工素食

 

Hope指出，並非「所有素食」都是健康的。即使是純素食品也可能含有飽和脂肪或高鈉。如台灣常見的滷味小吃、素肉，鈉含量與脂肪往往容易超標。因此，建議以原型食物做為植物性飲食的基底，較不容易吃進多餘的卡路里。一般而言，最佳的純素飲食，是以經過最少量加工、能促進健康的植物性食物為主，例如全麥穀類、堅果、水果和蔬菜等。不過，也有一些加工食品符合健康飲食的準則，例如營養強化的植物奶和優格，是鈣和其他營養物質的珍貴來源，少量不含乳製品的抹醬則可以提供不飽和脂肪。

 

資料來源: 潮健康、GREENPEACE綠色和平、BBC中文網、Heho健康、營養師Stella